L'alimentazione negli adulti

Ormai non ci sono dubbi: l'alimentazione è un'arma di prevenzione straordinariamente potente e uno strumento fondamentale per affrontare al meglio gli impegni di tutti i giorni.

Ma il cibo può anche trasformarsi in un vero e proprio nemico capace di creare danni a volte irreparabili all'organismo: per gli adulti che vivono nei Paesi industrializzati - dei quali anche l'Italia fa parte - si parla infatti sempre più spesso di"malattie del benessere", ovvero tutte quelle patologie legate in larga misura alla sedentarietà e a un'alimentazione scorretta.

Eppure le regole generali della sana nutrizione che un adulto dovrebbe seguire non sono molte (e non sono nemmeno molto difficili da mettere in pratica).

Ce lo dice il Codice Europeo contro il Cancro:

• Cercare di raggiungere e mantenere un peso salutare;
• Mangiare in abbondanza cereali integrali, legumi, verdura e frutta;
• Limitare i cibi ad alto contenuto calorico (cibi con alto contenuto di zuccheri, grassi e farine raffinate);
• Evitare le bevande zuccherate;
• Evitare la carne conservata, come i salumi;
• Limitare la carne rossa;
• Limitare i cibi ad alto contenuto di sale;
• Non è consigliabile bere alcolici ma se si vogliono consumare è necessario limitarne l'assunzione.

Una volta stabilite le regole principali e valide in generale per tutti gli adulti, è importante sottolineare che non esiste una dieta miracolosa capace di prevenire tutte le malattie e soprattutto non è possibile creare un regime alimentare che possa andare bene per tutti. È infatti impensabile proporre la stessa dieta a un ragazzo di 20 anni, a un impiegato che trascorre le sue giornate in ufficio e a un atleta professionista; inoltre, nel corso dell'età adulta, si presentano anche situazioni che richiedono un aggiustamento delle dosi e delle composizioni del menù, come ad esempio la gravidanza.

Gravidanza e allattamento

Gravidanza e allattamento sono due fasi della vita nelle quali la donna adulta ha esigenze nutrizionali davvero particolari, che devono soddisfare anche i bisogni del bambino - anche se questo non significa che si debba mangiare per due! Nei nove mesi dell'attesa è importante per esempio aumentare le proteine (ma non troppo), non eccedere con gli zuccheri,evitare alcol e prodotti animali crudi o poco cotti e assumere quantità sufficienti di ferro, calcio e folati. Queste regole sono importanti anche durante l'allattamento; gli alimenti vegetali devono mantenere un ruolo di primo piano a eccezione di quelli che possono dare un cattivo sapore al latte materno come, ad esempio, la cipolla, l'aglio o i cavoli.

Sport

Gli sportivi devono invece garantire all'organismo il carburante necessario per affrontare l'allenamento ma non devono appesantirsi per non penalizzare la propria performance sportiva. Via libera ai carboidrati di pasta, pane, riso (tutti preferibilmente integrali). Via libera agli zuccheri semplici, ma solo se si prevede uno sforzo di breve durata. Non sono indicati, per esempio, per una partita di calcio in cui si corre per 90 minuti. Le proteine sono fondamentali per mantenere e riformare la massa muscolare che si usura durante un'attività fisica, e anche i grassi possono essere aumentati, ma solo dietro attente valutazioni del nutrizionista.

Attenzione anche ai liquidi, che devono essere reintegrati dopo l'attività fisica e servono anche a ripristinare i sali minerali persi durante l'esercizio.

Mangiare è uno dei bisogni primari di tutti gli esseri viventi, ma per un uomo e una donna adulti il cibo rappresenta molto più che uno strumento per soddisfare un bisogno fisiologico dell'organismo e sono molte le implicazioni psicologiche che si nascondono dietro a ogni pasto. Innanzitutto il cibo è un momento sociale molto importante per gli esseri umani, che amano mangiare in compagnia a differenza di molti altri animali che invece mangiano da soli per proteggere il loro cibo dai predatori.

A tavola si rafforzano i rapporti di amicizia, si festeggiano i lieti eventi, ci si dichiara al proprio innamorato e si concludono spesso affari.

Ma a volte il cibo diventa anche una valvola di sfogo e un appiglio al quale aggrapparsi per combattere lo stress o la depressione.

Succede allora che si mangi troppo o male, privilegiando alimenti grassi o dolci, spesso molto calorici, che soddisfano - anche dal punto di vista chimico - il bisogno di "riempire un vuoto"; o che altre volte invece si mangi in modo irregolare, ingerendo tutto quello che capita e cedendo anche a vere e proprie abbuffate (il cosiddetto binge eating), molto dannose a lungo andare per la salute e il mantenimento di un peso corretto.

Meglio allora, in caso di tristezza o stress eccessivo, provare a puntare l'attenzione su qualcosa di diverso dal cibo e, nel caso ci si accorga che il cibo è diventato un rifugio psicologico, chiedere consiglio a un medico o a uno psicologo.

Quali sono i numeri della buona tavola? Quante calorie servono per raggiungere questi obiettivi? La società italiana di nutrizione umana (SINU) si occupa di calcolare i LARN, i livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Per gli adulti maschi, ad esempio, le chilocalorie giornaliere dovrebbero essere circa 2.300, mentre per le donne ne bastano meno di 2.000.

Ma anche in questo caso generalizzare troppo è un errore: il numero di calorie giornaliere varia di molto a seconda dell'età, del sesso, della costituzione (peso e altezza) e dell'attività fisica svolta. Non è facile controllare se ciò che mangiamo copre i propri fabbisogni. A volte lo fanno i nutrizionisti quando preparano una dieta, ma è praticamente impossibile per una persona comune controllare se si ingeriscono le giuste quantità di tutti i nutrienti senza perdere il gusto di mangiare, a forza di fare calcoli durante i pasti. Il nostro corpo, inoltre, è abituato ad accumulare quello che si mangia in eccesso e a cederlo quando ce n'è di meno a disposizione. Per questo, secondo le tendenze più moderne della nutrizione, se si seguono con regolarità e costanza le raccomandazioni della sana alimentazione il corpo si regola da sé, senza bisogno di calcoli complicati o di bilance.

Per regolarci possiamo anche tenere conto di alcune indicazioni generali sulla composizione di ciascun pasto. È importante, infatti, sapere che le calorie sulla tavola di un adulto dovrebbero essere così distribuite: proteine (15-20%), grassi (20-30%) e carboidrati (55-60%).Nel considerare queste percentuali bisogna tenere conto che non si riferiscono al peso degli alimenti, ma all'energia fornita. Per esempio 20 grammi di grassi o olio forniscono 180 Kcal, mentre 20 grammi di carboidrati ne forniscono 80: è dunque evidente che per raggiungere le percentuali sopra riportate dovremo mangiare molti cereali integrali e pochi grassi.

Gli studi epidemiologici e la ricerca molecolare hanno permesso di conoscere a fondo le caratteristiche degli alimenti e il loro effetto sull'organismo, ma non è sempre semplice seguire i consigli degli esperti nella vita di tutti i giorni. Viene da chiedersi per esempio come si traduce in pratica la raccomandazione di consumare 5 porzioni di frutta e verdura in un giorno. E come è possibile conoscere la composizione degli alimenti che mettiamo nel piatto.Il primo passo è senza dubbio quello di leggere sempre con grande attenzione le etichette, preziosa fonte di informazioni nutrizionali che ci permettono di capire cosa realmente stiamo mangiando. Bastano alcune informazioni per costruire un menù completo e sano, qualche indicazione su cosa si intende per porzione e il gioco è fatto, ma se ciò non bastasse, le possibilità di informarsi sono molte.
L'INRAN - Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione - ha messo a disposizione molti dei dati conosciuti sulla composizione in nutrienti e in contenuto calorico di moltissimi alimenti, ma esistono anche programmi che permettono di fare questi calcoli più agevolmente.
Attenzione però: non è necessario pranzare con la calcolatrice in mano per riuscire a costruirsi un menù salutare: mettersi a tavola non deve trasformarsi in un lavoro, ma deve rimanere un piacere.

Qui di seguito alcuni consigli su cosa portare in tavola.

Ecco una rapida guida, prodotta dalla SINU, che permette di capire a colpo d'occhio a quale volume di prodotto corrisponde una porzione. Per creare un menù, è importante rispettare la stagionalità , consumando frutta e verdura possibilmente raccolta non troppo lontano da dove si vive. Via libera, quindi, a tutti quegli alimenti che hanno dimostrato, in studi scientifici, di avere un effetto salutare per l'organismo, in particolare alcuni effetti anticancro.

Ecco alcuni consigli su come organizzare i pasti durante la giornata:

La colazione andrebbe variata: si può scegliere tra tè, bevande vegetali non zuccherate, yogurt bianco naturale, frutta fresca, spremute di frutta, caffè per chi lo gradisce e qualche volta è possibile bere anche latte vaccino o di capra. Al posto della solita brioches o della pasticceria industriale si può mangiare una fetta di pane integrale con marmellata senza zucchero, del muesli integrale con frutta secca ed essiccata dentro (molto meglio dei classici corn flakes), fiocchi di avena con uvetta sultanina.

Se si ha fame a metà mattina o metà pomeriggio si può mangiare della frutta secca non salata (da 5 a 10 noci, nocciole, mandorle) della frutta fresca di stagione o della verdura fresca tipo quella utilizzata per fare il pinzimonio.

A pranzo e a cena dovrebbero esserci sempre uno o più contorni di stagione, preferendo in un pasto cereali integrali (pasta, riso, farro, orzo eccetera), mentre nell'altro si possono abbinare alle verdure i legumi (più spesso), i pesci (meglio se azzurri), l'uovo, il formaggio, la carne bianca e, più raramente, la carne rossa. Ottimi anche i piatti unici come le zuppe di cereali integrali e legumi in inverno o le insalate di cereali, verdura e legumi in estate.