Un piatto colmo di cibo sano

C’era una volta la “piramide alimentare”, messa a punto nel 1992 negli Stati Uniti, dal Dipartimento dell'agricoltura, che ha voluto così creare un sistema visivo semplice e utile per comporre i propri menù.

Nelle prime versioni di questa sorta di "manuale della buona alimentazione" erano stati inseriti alla base della piramide i cibi di cui bisognava consumare la maggiore quantità, e verso la punta quelli da consumare con moderazione. In questo modo, però, non si dava la giusta importanza alla varietà, uno dei cardini di una dieta salutare. Nel 2005 è stata dunque introdotta, in sostituzione alla piramide, una torta a spicchi in cui la larghezza di ogni spicchio corrisponde alla proporzione di ciascun alimento nella dieta.

Nel corso degli anni sono state sviluppate diverse versioni della piramide alimentare e tra queste alcune sono state pensate per popolazioni specifiche come gli anziani, i bambini o la popolazione italiana.

Dal 2011, è entrato in uso quello che viene chiamato “Il piatto della salute” : gli esperti del Dipartimento dell’agricoltura USA hanno pensato di utilizzare questo protagonista della tavola quotidiana per ricordare ai consumatori come dovrebbe essere composto un pasto salutare. Ogni pasto ideale dovrebbe includere le cinque categorie di alimenti indicate nel piatto, rispettando le proporzioni rappresentate e puntando sempre sulla varietà.

Del gruppo dei cereali fanno parte il grano, il riso, il mais, l'orzo, il farro, il frumento, suddivisi in cereali raffinati e integrali. Questi ultimi sono più preziosi per la salute perché contengono fibre (di cui è dimostrato l'effetto protettivo contro il cancro del colon) e una quantità maggiore di vitamine, specie del gruppo B, e di minerali (ferro, magnesio e selenio).

Le fibre sono anche utili a prevenire le malattie cardiovascolari in quanto limitano l'assorbimento del colesterolo nell'intestino e regolano l'attività intestinale riducendo la stipsi.

Metà dell'apporto giornaliero in carboidrati deve essere composto da cereali non raffinati (integrali).

I cereali sono la base dell'alimentazione mediterranea (sotto forma di riso o pasta, ma anche di grano, orzo e farro che sempre più spesso vengono impiegati per insalate fredde o varianti del classico risotto). La mattina è possibile consumare i cereali sotto forma di corn flakes o analoghi, oppure di torte o biscotti integrali o di porridge di avena (un'abitudine anglosassone che si sta diffondendo anche in Italia).

A pranzo è bene scegliere un panino integrale e consumare una porzione di cereali o pasta con verdure. La sera l'apporto di fibre può essere riservato ai vegetali, accompagnati da un piatto proteico (carne, formaggio, uova o pesce) per non assumere troppe calorie.

Quanti cereali mangiare ogni giorno? Dipende dall'età e dal sesso:

• Bambini 2 ­-3 anni: 85 grammi;
• Bambini 4-8 anni: 140 grammi;
• Ragazze 9 -13 anni: 140 grammi;
• Ragazze 14 ­-18 anni: 170 grammi;
• Ragazzi 9 ­-13 anni: 170 grammi;
• Ragazzi 14-18 anni: 230 grammi;
• Donne 19-30 anni: 170 grammi;
• Donne 31-50 anni: 170 grammi;
• Donne dai 51 anni in su: 140 grammi;
• Uomini 19-30 anni: 230 grammi;
• Uomini 31-50 anni: 200 grammi;
• Uomini dai 51 anni in su: 170 grammi.

In genere una fetta di pane, una tazza di cereali, mezza tazza di riso, cereali o pasta cotta corrispondono a circa 30 grammi.

Per aumentare il consumo di fibre è necessario imparare a sostituire gradualmente riso e pasta raffinati con la versione integrale e scegliere il pane completo. Tale cambiamento non va fatto bruscamente, ma gradualmente, in modo da abituare l'intestino all'aumentato apporto di scorie senza averne disturbi. Anche per fare i dolci in casa è possibile sostituire in parte o del tutto la farina raffinata con quella integrale.

È importante aumentare l'apporto di vegetali in generale, sia crudi sia cotti, ma anche sotto forma di succhi e centrifugati. I vegetali possono essere organizzati in cinque sottogruppi in base ai nutrienti che contengono:

• Vegetali verdi scuri (broccoli, spinaci, rucola);
• Vegetali contenenti amidi (mais, patate, piselli);
• Vegetali arancioni (zucca, carote);
• Leguminacee (lenticchie, ceci, fagioli, lupini, soia);
• Tutti gli altri vegetali.

Per una dieta equilibrata è necessario consumare almeno cinque porzioni tra vegetali e frutta ogni giorno e privilegiare la varietà. Per porzione si intende una quantità pari circa a una tazza da tè.

Tra i benefici dei vegetali, l'apporto di fibre, che facilita il transito intestinale e protegge dal cancro del colon, l'apporto di sostanze antiossidanti (contenute specialmente nei vegetali più intensamente verdi) e di minerali come il potassio (che contribuisce alla conservazione della massa ossea, mantiene bassa la pressione e previene la formazione dei calcoli renali).

Per aumentare il consumo di vegetali è utile abituarsi a sceglierli anche come spuntino e ad aggiungerli ai vari piatti (per esempio ai sughi per la pasta, alle lasagne, ai ripieni delle torte salate).

Per la frutta vale lo stesso discorso fatto per la verdura: nel complesso, bisogna consumarne circa due porzioni al giorno, considerando che le altre due o tre porzioni di vegetali vengono coperte dalle verdure.

Per porzione si intende un frutto di media dimensione, come una mela o un'arancia. Nel caso della frutta secca, bisogna dimezzare la porzione (oltre a considerare che, in genere, è molto più calorica di quella fresca).

La frutta contiene fibre, potassio e sostanze antiossidanti, prima tra tutte la vitamina C. Da notare che i succhi di frutta 100 per cento naturali se freschi apportano vitamine, ma non fibre.

Per migliorare l'assorbimento, bisognerebbe consumare la frutta lontano dai pasti, o prima dell'inizio degli stessi: esattamente il contrario di quanto si fa d'abitudine.

È praticamente impossibile cucinare senza grassi, ma è importante scegliere quelli più salutari. L'olio extravergine d'oliva è in assoluto il grasso più sano, anche se per la frittura si può ricorrere anche a oli vegetali che reggono bene le alte temperature, come l'olio di arachide.

Da evitare il burro e i grassi solidi come la margarina, che contengono grandi quantità di acidi grassi saturi o trans, che tendono ad aumentare la concentrazione di colesterolo "cattivo" nel sangue.

L'olio extravergine d'oliva, invece, contiene elevate quantità di acidi grassi polinsaturi, i più utili alla salute.

Per dirla in numeri, secondo gli intervalli di riferimento indicati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), dopo i 4 anni di età il 20-35 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe derivare proprio dai grassi, privilegiando quelli polinsaturi.

In questo gruppo si considerano il latte e i derivati del latte, purché ricchi di calcio. Questo significa che il burro o alcuni formaggi cremosi, che ne contengono poco, non ne fanno parte. Presenti invece lo yogurt e i dessert a base di latte come i gelati, ma anche le bevande alla soia con l’aggiunta di calcio.

Per una dieta equilibrata può essere utile scegliere un latte parzialmente scremato e formaggi magri che, a parità di apporto di calcio, sono meno grassi e calorici.

La quantità di latticini consigliata dipende dall'età. Un bambino dai 2 agli 8 anni consumerà l'equivalente di due tazze di latte al giorno (una tazza di latte è pari circa a 60­-70 grammi di formaggio e a una tazza di yogurt). Sopra quell'età e fino alla vecchiaia il consumo giornaliero deve attestarsi intorno alle tre tazze al giorno.

Il consumo di latticini aiuta i bambini a formare le ossa e gli adulti a mantenerne la densità.

Nel latte e nei formaggi sono contenuti calcio, potassio e vitamina D. Poiché però si tratta di alimenti grassi e calorici, è bene mantenere il consumo nell'ambito delle dosi consigliate.

Quali sono le dosi raccomandate di calcio al giorno? Dipende dall’età, dal sesso e anche da situazioni particolari come per esempio gravidanza o allattamento, come emerge dalle indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU):

• Lattanti 6-12 mesi: 260 milligrammi (mg);
• Bambini 1-3 anni: 700 mg;
• Bambini 4-6 anni: 900 mg;
• Bambini 7-10 anni: 1.100 mg;
• Ragazze 11-­14 anni: 1.300 mg;
• Ragazze 15-17 anni: 1.200 mg;
• Ragazzi 11-­17 anni: 1.300 mg;
• Donne 18-59 anni: 1.000 mg;
• Donne dai 60 anni in su: 1.200 mg;
• Uomini 19-59 anni: 1.000 mg;
• Uomini dai 60 anni in su: 1.200 mg;
• Gravidanza: 1.200 mg;
• Allattamento: 1.000 mg.

Chi è intollerante al latte (una situazione relativamente poco frequente) dovrebbe considerare con il proprio medico la necessità di ricorrere a supplementi di calcio e vitamina D.

Di questo gruppo fanno parte tutti gli alimenti ricchi di proteine. I legumi (fagioli, piselli eccetera) sono parte sia di questo gruppo sia di quello dei vegetali, perché condividono le proprietà di entrambi.

Carne e pollame vanno scelti nei tagli meno grassi. Non sempre lo stesso discorso vale per il pesce, per il quale è bene alternare carni magre (pesce azzurro) e carni grasse (come il salmone), che contengono una quantità più elevata di acidi grassi omega 3, protettivi contro di diversi tipi di tumore e delle malattie cardiovascolari.

Quali sono le dosi raccomandate di proteine al giorno?

Il consumo giornaliero varia con l'età:

• dai 2 ai 3 anni ne servono circa 60 grammi;
• dai 4 agli 8 anni si arriva ai 115 grammi;
• le ragazzine dai 9 ai 18 anni e le donne hanno bisogno di circa 150 grammi di alimenti proteici;
• i ragazzi più grandi (sopra i 14 anni), così come gli uomini, possono arrivare a poco meno di 200 grammi.

Semplificando le raccomandazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana, si può calcolare che ciascun individuo dovrebbe consumare ogni giorno circa un grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo, con valori che vanno da 0,90 g/kg per gli adulti a 1,32 g/kg per i lattanti di 6-12 mesi.

Non tutte le proteine sono uguali: la carne andrebbe consumata non più di due volte la settimana, e sostituita con uova una volta e con pesce e legumi tutti gli altri giorni.

Un eccessivo consumo di carni rosse è legato all'aumento di rischio di alcuni tipi di tumore, mentre un consumo di pesce e legumi riduce il rischio.